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夏が旬のズッキーニ|実は栄養豊富って知ってましたか?

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きゅうりによく似た野菜、ズッキーニ。

近年はスーパーなどでよく売られているので、目にした事のある方も多いのではないでしょうか。

でもズッキーニは日本ではまだまだなじみが薄く、「どんな料理に使えばいいの?」「買ったことがない」という意見もよく耳にします。

今回はそんなズッキーニの栄養素や、意外な効能、簡単でおいしいズッキーニレシピなどについてご紹介していきます。

 

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実は栄養豊富で低カロリー、ダイエットにも最適なズッキーニの効能とは?

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西洋野菜の「ズッキーニ」。フランスやイタリアなどでは一般的な食材として用いられています。

ズッキーニを使った料理ではフランス料理の「ラタトゥイユ」が有名ですね。

見た目がきゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間です。

 

・ ズッキーニに含まれる栄養素 なんといっても豊富なのがカリウム

ズッキーニに含まれている栄養素を以下にまとめてみました。

カリウム…体の中の余計な水分を排出する作用があり、むくみが改善する。
β-カロテン…皮膚や粘膜を強くし、乾燥肌や肌荒れを防ぎます。免疫力を高める作用もあるため、風邪をひきにくくなります。
ビタミンC…紫外線によっておこるシミ・そばかすを防ぐ効果があります。
カルシウム…歯や骨を強くする効果があります。妊娠・出産経験のある女性はカルシウム不足から骨粗しょう症になりやすいので、積極的に摂りたいですね。
鉄分…貧血改善効果があります。

 

ズッキーニに含まれる成分の中で特徴的なのが「カリウム」

体の中の余計な水分を排出してくれる役割を持っています。カリウムには適度に摂ることによって体のむくみなどが改善される効果があります

この「カリウム」はトマトやきゅうりなど夏が旬の野菜全般(スイカにも)に豊富に含まれていますが、ズッキーニにはトマトやきゅうりよりもカリウムが多く含まれています。

夏野菜を食べることにより汗がきちんと出るようになり、体が冷えて暑さをしのぐことができるようになります。

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またズッキーニは淡色野菜でありながらかぼちゃの仲間なので、きゅうりにはないβ-カロテンなども含まれています。β-カロテンは風邪を予防してくれる効果があります。

また肌への紫外線ダメージを防いでくれるビタミンCも含まれているので、ズッキーニを摂取することで

「体温調節・むくみ改善・夏風邪予防・夏の紫外線ダメージ予防」

この4つの効果が得られるわけです。夏にはありがたいですね。

 

・ズッキーニはあの話題のダイエットにぴったり!?糖質制限食に使えます

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ズッキーニには上記であげたようなむくみ改善や風邪、貧血予防に効果がある栄養素が含まれている上に、1本約21kcalと大変低カロリーな食材です。

ただし脂質が少ないので、そのまま加熱して食べても腹持ちは悪いです。

そこで脂質を補うためにズッキーニをチーズやベーコンなどと炒めるのがおすすめです。炒めるときに油を使うことで脂質がさらにプラスされます。

こうしたズッキーニ+脂質の多く糖質が少ないものを組み合わせた料理をおかずにし、ご飯などの炭水化物の量を減らすと、糖質制限食の完成です。

総カロリーが高くなりすぎないよう、チーズとベーコン、炒める用の油の量に気をつけてくださいね

 

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 ・ よいズッキーニの選び方

それでは早速スーパーでズッキーニを買おう!と思ったとき、何を基準に選んだらよいのでしょうか?

よいズッキーニを見分けるポイントは4つあります。それは

・太すぎない
・ふくらみが均一
・表面に傷がなく皮が柔らかい
・つやがあって色が濃い

 

こうしたポイントに気をつけて選びましょう。

またおうちで保存する時は必ずラップにくるんで保存しましょう。ズッキーニは乾燥しやすくすぐ水分が抜けてしまうためです。

加熱すれば冷凍保存も可能です。1ヶ月ほど使えます。

冷凍保存前に輪切りなどにして加熱してから、くっつかないようにトレイの上などに広げ、冷凍庫に入れます。完全に凍ったら保存袋で保存できます。

カレー、シチュー、スープなどの煮込み料理に使えて便利ですよ。

 

・ ズッキーニのおすすめレシピ

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油と相性のよいβ-カロテンを効率よく吸収するために、ズッキーニは油で調理するのがオススメです。

皮はむいてもいいのですが、やわらかいのでむかなくても食べられます。(その方がお腹持ちもいいです。)

皮ごと適当な大きさに切り、オリーブオイルで炒めて塩コショウで味付けするだけで簡単なおつまみになります。

ピーマン、トマト、なす、玉ねぎ、トマトの水煮缶などがあるならズッキーニを使った有名な煮込み料理「ラタトウィユ」もオススメです。

ピーマン、トマト、なす、玉ねぎ、トマト、ズッキーニなどの野菜を切って鍋でオリーブオイルで炒めて、トマトの水煮を入れて煮込んだ後に塩コショウで味付けするだけで「ラタトウィユ風」料理が完成します。

本格的な「ラタトウィユ」にしたい時は、白ワインビネガーやバジルやオレガノを入れるとぐっとそれらしくなりますが、別になくても十分おいしいです。

冷蔵庫の半端に余った夏野菜を片付けるのに「ラタトウィユ風」料理は最適です。

 

~まとめ~

・ 「体温調節・むくみ改善・夏風邪予防・夏の紫外線ダメージ予防」などの効果あり
・ 低カロリー+低糖質な食材のため、糖質制限にも向いている
・ 良いズッキーニを選ぶポイント ⇒「太すぎない・ふくらみが均一・表面に傷がなく皮が柔らかい・つやがあって色が濃い」
・ 油で炒めたり煮込む調理方法がオススメ

ズッキーニは年中買えますが夏が旬の野菜です。トマトやピーマン、ナスなどのほかの夏野菜とも相性がよく、栄養豊富で低カロリーなので積極的に食べていきたいですね。

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